วิธีวอร์มอัพร่างกายและคูลดาวน์เท้าหลังเล่นพิคเคิลบอล
การบริหารเท้าเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสุขภาพเท้าโดยรวม แต่ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บได้ด้วย
ก่อนเดินหรือเริ่มเล่นพิคเคิลบอล ควรใช้เวลาสักสองสามนาทีเหยียบย่ำอยู่กับที่เพื่อเป็นการวอร์มอัพร่างกายจากนั้นลองฝึกท่าบริหารง่ายๆ ด้านล่างเพื่อยืดเส้นสายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้า หลังจากนั้นก็ออกไปออกกำลังกายได้เลย เริ่มทำช้าๆ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายในรอบหลายปี
ท่าวอร์มอัพเท้าก่อนเล่นพิคเคิลบอล
ยืดเส้นฝ่าเท้า
ท่าวอร์มอัพร่างกายนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้า
- เริ่มจากการยืนตรงให้เท้าชิดกัน
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ยกส้นเท้าขึ้น ปลายเท้าแตะพื้น คุณจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อและเส้นใต้ฝ่าเท้าของคุณเบาๆ
- ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับข้าง
ยืดเส้นเท้า
เตรียมเท้าก่อนออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้
- นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาซ้ายออกไปข้างหน้า ปลายเท้าแตะพื้น
- จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น แล้วใช้ นิ้วโป้งเท้า หมุนเป็นวงกลมไปทางด้านขวา 15-20 ครั้ง
- เปลี่ยนทิศทางแล้วหมุนเป็นวงกลมอีก 15-20 ครั้ง คราวนี้ไปทางด้านซ้าย
- จากนั้นให้สลับข้าง ยกเท้าขวาขึ้น
ยืดน่องและเส้นเอ็นร้อยหวาย
การยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย ท่าวอร์มอัพร่างกายนี้จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น
- ยืนแขนตรง ห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน ยันมือกับกำแพงไว้ เหยียดปลายเท้าทั้งสองข้างชิดกัน
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง งอเข่าขวาเล็กน้อย เท้าซ้ายเหยียบให้เต็มพื้น ควรจะรู้สึกตึงตลอดแนวกล้ามน่องลงมาถึงข้อเท้า
- สลับข้าง ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง
ยืดกล้ามเนื้อ hamstring
กล้ามเนื้อตึงที่ด้านหลังของต้นขาสามารถสร้างความเครียดให้กับน่องและส่งผลต่อข้อเท้าและเท้าได้ วิธียืดกล้ามเนื้อ hamstring คือ
- ยืนตรงหรือนั่งเก้าอี้ที่มั่นคง ไม่ใช่เก้าอี้ที่มีล้อ นั่งงอหัวเข่าและวางเท้าแนบพื้น
- เหยียดขาขวาไปข้างหน้า ตั้งส้นเท้าขวาขึ้น ให้ปลายเท้าขวาชี้ขึ้นเพดาน
- โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือไว้บนต้นขาซ้ายเพื่อประคองตัว
- สลับทำขาซ้าย
บริหารปลายเท้า
วิธีการยืดกล้ามเนื้อด้านบนของเท้าและนิ้วเท้า
- ยืนสองเท้าชิดติดกัน
- ยกส้นเท้าขึ้นทีละข้าง งอนิ้วเท้าลง กดปลายนิ้วเท้าแนบกับพื้น
- ยืดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- สลับข้าง
เสริมสร้างกล้ามน่อง
วิธีการบริหารกล้ามน่อง
- สวมรองเท้าผ้าใบ
- ยืนสองเท้าราบกับพื้น
- ยกส้นเท้าขึ้น ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้า จากนั้นลดส้นเท้าลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วพัก ทำซ้ำทั้งหมด 5 เซ็ต
หลังจากสองสัปดาห์ ถ้าเท้าแข็งแรงและไม่บาดเจ็บ คุณสามารถเพิ่มระดับความหนักได้ด้วยการยืนด้วยเท้าข้างเดียว ยกเท้าอีกข้างไว้ด้านหลัง ใช้มือจับเก้าอี้หรือโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้มั่นคง หากกล้ามเนื้อน่องแข็งแรงและไม่เกิดความตึงเครียดก็จะทำให้ข้อเท้าและเท้าเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเกิดอาการบาดเจ็บได้ยาก
ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าวอร์มอัพร่างกายสำหรับเท้า ก่อนเริ่มเล่นพิคเคิลบอลหรือออกกำลังกายชนิดอื่นๆ ท่าบริหารเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวัน และควรวอร์มอัพทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายและสามารถทำท่านี้เพื่อการคูลดาวน์หลังเล่นกีฬาได้ด้วยเช่นกัน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เล่นกีฬาพิคเคิลบอลได้สนุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นด้วย