วิธีวอร์มร่างกายก่อนเล่น Pickleball

วิธีการวอร์มร่างกายก่อนเล่น Pickleball

1. เริ่มด้วยการเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายที่ใช้แรงกระแทกต่ำ เพื่อให้เลือดหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย
2. บริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น ส่วนล่างของร่างกาย ลำตัว หัวไหล่และแขน
3. ทำท่าวอร์มร่างกายตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

Pro tips:

• ควรถือไม้ตีพิคเคิลบอลไว้ตลอดการวอร์มร่างกาย เพื่อให้คุ้นชินกับการใช้แรงและให้เหมือนการเล่นจริงมากที่สุด ทั้งยังช่วยให้สามารถยืดแขนและมือได้ไกลขึ้น
• ผู้เล่นจะต้องเคลื่อนไหวด้วยแขนทั้งสอง แม้ปกติแล้วจะเล่นด้วยแขนที่ถนัดเพียงข้างเดียวก็ตาม

หมุนแขนไปด้านหลัง

ท่าบริหารแขนนี้จะช่วยให้ทั้งร่ายกายส่วนหัวไหล่ ข้อเท้าและสะโพกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าระดับสะโพก
2. ถือไม้พิคเคิลบอลด้วยมือขวา เหยียดแขนตรงไม่งอข้อศอก
3. เหวี่ยงแขนขวาไปด้านหลัง 5 ครั้ง ตามภาพ A
4. เปลี่ยนข้าง โดยใช้มือซ้ายจับไม้พิคเคิลบอล แล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง 5 ครั้ง
5. ทำขั้นตอนที่ 1-4 ซ้ำอีกครั้ง โดยยืนเปิดปลายเท้า ตามภาพ B ท่านี้จะช่วยเคลื่อนไหวข้อเท้า
6. ทำขั้นตอนที่ 1-4 ซ้ำอีกครั้ง โดยให้ยืนปิดปลายเท้าเข้าหากัน ตามภาพ C ท่านี้จะช่วยในการเคลื่อนไหวสะโพก

ท่าตีเหนือศีรษะ

ท่านี้จะเป็นการใช้แรงแขนเพื่อช่วยเคลื่อนไหวหัวไหล่และกระดูกสันหลัง

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างระดับสะโพก
2. ตีจากเหนือศีรษะหรือแกว่งไม้พิคเกิลบอล ตามภาพ A เฉียงลงข้ามลำตัว ตามภาพ B
3. แกว่งแขนขวา 10 ครั้ง แล้วสลับแกว่งแขนซ้าย 10 ครั้ง

Pro tips: ให้มองขึ้นตามไม้พิคเคิลบอล ตามภาพ A จากนั้นก็ให้มองลงตามไม้พิคเคิลบอล ที่ตีลงข้ามลำตัว ตามภาพ B การมองขึ้นจะเป็นการช่วยยืดกระดูกสันหลัง ส่วนการมองลงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้างลำตัว

ยกแขนเหนือศีรษะยืดข้างลำตัว

ท่านี้จะเป็นการใช้แรงแขนเพื่อช่วยยืดหัวไหล่ ข้อเท้า สะโพกและกระดูกหลังส่วนข้างลำตัว

1. ยืนแยกขาให้กว้างระดับสะโพก และถือไม้พิคเคิลบอลมือขวา
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอื้อมแขนไปทางซ้าย โดยให้เอียงสะโพกไปด้านขวา
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. สลับทำด้านซ้าย โดยใช้แขนซ้ายถือไม้พิคเคิลบอล

การบิดลำตัว

ท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวส่วนไหล่ ทำให้การหมุนหรือบิดข้อเท้า สะโพก และลำตัวได้ดีขึ้น

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าและสะโพกลงเล็กน้อย
2. ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตรง แกว่งแขนขวาซ้ายไปมา 20 ครั้ง ตามภาพ A
3. จากนั้นให้แยกขาให้กว้างขึ้น แล้วโยกตัวไปอีกด้านพร้อมแกว่งแขนไปมา ตามภาพ B ทำซ้ำ 20 ครั้ง

พุ่งไปข้างหน้า

ท่านี้เป็นท่าบริหารข้อเท้า หัวเข่า สะโพก หัวไหล่และกระดูกสันหลัง

1. ยืนตรงแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า (ท่าพุ่งไปข้างหน้า) โดยให้ใช้มือขวาถือไม้พิคเคิลบอลไว้
2. ใช้มือขวาตีไม้เฉียงลงไปทางซ้าย ให้ข้ามเท้าซ้ายไป ตามภาพ A
3. จากนั้นให้ยืนขึ้น ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้เอียงตัวไปด้านหลัง ตามภาพ B
4. ทำด้านขวาซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับทำด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายจับไม้พิคเคิลบอล และให้ก้าวเท้าขวามาข้างหน้า

ท่าสควอท

ท่านี้จะช่วยบริหารข้อเท้า หัวเข่า สะโพก หัวไหล่และกระดูกสันหลัง

1. ให้ยืนแยกเท้ากว้างระดับสะโพก แล้วย่อตัวลง โดยให้งอข้อศอกประมาณ 90 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้ง ตามภาพ A
2. ถือไม้พิคเคิลบอลด้วยมือขวา แล้วแกว่งแขนลงข้ามลำตัวไปทางซ้าย ตามภาพ B หรือแกว่งออกไปข้างลำตัว ตามภาพ C ทำแบบนี้สลับกับการทำสวอท

Pro tips: การยกแขนขึ้น ในข้อที่ 1 ตามภาพ A จะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงอยู่ตลอด

โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น Pickleball

คุณสามารถใช้ท่าวอร์มร่างกายเพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกายให้ดีขึ้นได้ แต่ “โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น Pickleball” จะเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ให้การหมุนตัว การเอื้อมรับลูก และการเคลื่อนที่ของเท้าดีขึ้น โดยจะเป็นวิธีช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนตัวไปรอบๆ สนามให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

การบิดลำตัวด้วย Stability Ball

ให้ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบลูกบอลให้มั่นคง ทำท่าสควอทขาเดียว เพื่อรับน้ำหนักตัว ตามภาพ A จากนั้นให้ใช้ขาที่เหยียบลูกบอลอยู่หมุนลูกบอลออกไปด้านข้าง ตามภาพ B เพื่อเพิ่มระดับความยากขึ้น คุณสามารถเหยียดแขนทั้งสองข้างมาทางขาข้างที่ทำสควอทอยู่ ตามภาพ C

บิดตัวด้วยดัมเบล

ใช้ดัมเบลขนาดพอเหมาะมือแทนไม้พิคเคิลบอลขณะทำท่าบิดและยืดลำตัว

สควอทด้วย Kettlebell

ยก kettlebell ขึ้นขณะทำท่าสควอท ตามภาพ A และ B

ที่มา: https://www.ideafit.com