วิธีการวอร์มร่างกายก่อนเล่น Pickleball
- เริ่มด้วยการเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายที่ใช้แรงกระแทกต่ำ เพื่อให้เลือดหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย
- บริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น ส่วนล่างของร่างกาย ลำตัว หัวไหล่และแขน
- ทำท่าวอร์มร่างกายตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้
Pro tips:
- ควรถือไม้ตีพิคเคิลบอลไว้ตลอดการวอร์มร่างกาย เพื่อให้คุ้นชินกับการใช้แรงและให้เหมือนการเล่นจริงมากที่สุด ทั้งยังช่วยให้สามารถยืดแขนและมือได้ไกลขึ้น
- ผู้เล่นจะต้องเคลื่อนไหวด้วยแขนทั้งสอง แม้ปกติแล้วจะเล่นด้วยแขนที่ถนัดเพียงข้างเดียวก็ตาม
หมุนแขนไปด้านหลัง
ท่าบริหารแขนนี้จะช่วยให้ทั้งร่ายกายส่วนหัวไหล่ ข้อเท้าและสะโพกเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าระดับสะโพก
- ถือไม้พิคเคิลบอลด้วยมือขวา เหยียดแขนตรงไม่งอข้อศอก
- เหวี่ยงแขนขวาไปด้านหลัง 5 ครั้ง ตามภาพ A
- เปลี่ยนข้าง โดยใช้มือซ้ายจับไม้พิคเคิลบอล แล้วเหวี่ยงไปด้านหลัง 5 ครั้ง
- ทำขั้นตอนที่ 1-4 ซ้ำอีกครั้ง โดยยืนเปิดปลายเท้า ตามภาพ B ท่านี้จะช่วยเคลื่อนไหวข้อเท้า
- ทำขั้นตอนที่ 1-4 ซ้ำอีกครั้ง โดยให้ยืนปิดปลายเท้าเข้าหากัน ตามภาพ C ท่านี้จะช่วยในการเคลื่อนไหวสะโพก
ท่าตีเหนือศีรษะ
ท่านี้จะเป็นการใช้แรงแขนเพื่อช่วยเคลื่อนไหวหัวไหล่และกระดูกสันหลัง
- ยืนแยกเท้าให้กว้างระดับสะโพก
- ตีจากเหนือศีรษะหรือแกว่งไม้พิคเกิลบอล ตามภาพ A เฉียงลงข้ามลำตัว ตามภาพ B
- แกว่งแขนขวา 10 ครั้ง แล้วสลับแกว่งแขนซ้าย 10 ครั้ง
Pro tips: ให้มองขึ้นตามไม้พิคเคิลบอล ตามภาพ A จากนั้นก็ให้มองลงตามไม้พิคเคิลบอล ที่ตีลงข้ามลำตัว ตามภาพ B การมองขึ้นจะเป็นการช่วยยืดกระดูกสันหลัง ส่วนการมองลงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้างลำตัว
ยกแขนเหนือศีรษะยืดข้างลำตัว
ท่านี้จะเป็นการใช้แรงแขนเพื่อช่วยยืดหัวไหล่ ข้อเท้า สะโพกและกระดูกหลังส่วนข้างลำตัว
- ยืนแยกขาให้กว้างระดับสะโพก และถือไม้พิคเคิลบอลมือขวา
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอื้อมแขนไปทางซ้าย โดยให้เอียงสะโพกไปด้านขวา
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สลับทำด้านซ้าย โดยใช้แขนซ้ายถือไม้พิคเคิลบอล
การบิดลำตัว
ท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวส่วนไหล่ ทำให้การหมุนหรือบิดข้อเท้า สะโพก และลำตัวได้ดีขึ้น
- ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าและสะโพกลงเล็กน้อย
- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตรง แกว่งแขนขวาซ้ายไปมา 20 ครั้ง ตามภาพ A
- จากนั้นให้แยกขาให้กว้างขึ้น แล้วโยกตัวไปอีกด้านพร้อมแกว่งแขนไปมา ตามภาพ B ทำซ้ำ 20 ครั้ง
พุ่งไปข้างหน้า
ท่านี้เป็นท่าบริหารข้อเท้า หัวเข่า สะโพก หัวไหล่และกระดูกสันหลัง
- ยืนตรงแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า (ท่าพุ่งไปข้างหน้า) โดยให้ใช้มือขวาถือไม้พิคเคิลบอลไว้
- ใช้มือขวาตีไม้เฉียงลงไปทางซ้าย ให้ข้ามเท้าซ้ายไป ตามภาพ A
- จากนั้นให้ยืนขึ้น ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้เอียงตัวไปด้านหลัง ตามภาพ B
- ทำด้านขวาซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นให้สลับทำด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายจับไม้พิคเคิลบอล และให้ก้าวเท้าขวามาข้างหน้า
ท่าสควอท
ท่านี้จะช่วยบริหารข้อเท้า หัวเข่า สะโพก หัวไหล่และกระดูกสันหลัง
- ให้ยืนแยกเท้ากว้างระดับสะโพก แล้วย่อตัวลง โดยให้งอข้อศอกประมาณ 90 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้ง ตามภาพ A
- ถือไม้พิคเคิลบอลด้วยมือขวา แล้วแกว่งแขนลงข้ามลำตัวไปทางซ้าย ตามภาพ B หรือแกว่งออกไปข้างลำตัว ตามภาพ C ทำแบบนี้สลับกับการทำสวอท
Pro tips: การยกแขนขึ้น ในข้อที่ 1 ตามภาพ A จะช่วยให้ลำตัวตั้งตรงอยู่ตลอด
โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น Pickleball
คุณสามารถใช้ท่าวอร์มร่างกายเพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกายให้ดีขึ้นได้ แต่ “โปรแกรมเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น Pickleball” จะเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ให้การหมุนตัว การเอื้อมรับลูก และการเคลื่อนที่ของเท้าดีขึ้น โดยจะเป็นวิธีช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนตัวไปรอบๆ สนามให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การบิดลำตัวด้วย Stability Ball
ให้ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบลูกบอลให้มั่นคง ทำท่าสควอทขาเดียว เพื่อรับน้ำหนักตัว ตามภาพ A จากนั้นให้ใช้ขาที่เหยียบลูกบอลอยู่หมุนลูกบอลออกไปด้านข้าง ตามภาพ B เพื่อเพิ่มระดับความยากขึ้น คุณสามารถเหยียดแขนทั้งสองข้างมาทางขาข้างที่ทำสควอทอยู่ ตามภาพ C
บิดตัวด้วยดัมเบล
ใช้ดัมเบลขนาดพอเหมาะมือแทนไม้พิคเคิลบอลขณะทำท่าบิดและยืดลำตัว
สควอทด้วย Kettlebell
ยก kettlebell ขึ้นขณะทำท่าสควอท ตามภาพ A และ B
ที่มา: https://www.ideafit.com