การบริหารหัวไหล่ให้แข็งแรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นพิคเคิลบอล

สำหรับอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในผู้เล่นพิคเคิลบอลมักจะเกิดขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อหัวไหล่ เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานอย่างต่อเนื่องสำหรับผู้เล่นพิคเคิลบอลอย่างสม่ำเสมอ และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อน รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการบริหารกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงมากขึ้นและสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตได้ด้วย

ท่าที่ 1 ท่าซุปเปอร์แมน

ให้นอนคว่ำหน้า โดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดไปข้างหน้า จากนั้นให้ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้เหมือนกับว่ากำลังลอยตัวอยู่บนอากาศเหมือนกับซุปเปอร์แมน ให้ศีรษะตั้งอยู่ตรงกลางและมองตรงไปข้างหน้า

ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง คุณจะรู้สึกตึงที่บริเวณสะบักหลัง กล้ามเนื้อกลางหลังและก้น ให้ทำท่านี้ซ้ำสามครั้ง

ท่าที่ 2 ยกแขนระดับไหล่

อุปกรณ์ที่ใช้สำหรับท่านี้คือ ดัมเบลน้ำหนักเบา หรือขวดน้ำ หรือไม้พิคเคิลบอล  โดยให้ยืนเท้าชิดกันและเหยียดแขนตรงข้างลำตัว จากนั้นให้ค่อยๆ ยกแขนขวาออกไปด้านข้างลำตัวสูงระดับไหล่ แล้วใช้มืออีกข้างบีบหัวไหล่ 5 วินาที เมื่อครบ 5 วินาทีแล้ว ให้ค่อยๆ ลดแขนลง จากนั้นให้ทำซ้ำอีก  5 ครั้ง โดยไม่ต้องใช้มืออีกข้างบีบหัวไหล่ แล้วสลับแขน

แม้คุณจะใช้แขนข้างที่ถนัดสำหรับตีพิคเคิลบอล แต่ก็ยังจำเป็นต้องบริหารแขนอีกข้างด้วยเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย

ท่าที่ 3 ยางยืดเล็กบริหารไหล่

ใช้ยางยืดออกกำลังกายขนาดเล็กคล้องไว้ที่ข้อมือทั้งสองข้าง นั่งคุกเข่า แล้วใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางบนพื้นข้างหน้า  ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายางยืดออกกำลังกายยังอยู่ระหว่างข้อมือทั้งสองข้าง

เริ่มด้วยการยกแขนขวาขึ้นจากพื้นประมาณ 3 นิ้ว แล้วลากแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาประมาณ 10 วง แล้วตามด้วยวงกลมทวนเข็มนาฬิกา 10 วง จากนั้นให้สลับทำแขนซ้าย ท่าบริหารนี้จะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณไหล่ให้แข็งแรง

ท่าที่ 4 ยางยืดออกกำลังกายขนาดใหญ่บริหารไหล่

ใช้ยางยืดออกกำลังกายขนาดใหญ่มายึดไว้ที่ประตูหรือเครื่องออกกำลังกาย หรือให้เพื่อนอีกคนช่วยจับไว้ได้ เริ่มด้วยการยืนหันข้างให้ห่างจากประตู เครื่องออกกำลังกายหรือเพื่อนที่ช่วยจับยางยืด ประมาณ 2 ฟุต ยืนแยกเท้าให้กว้างระดับสะโพก ใช้แขนข้างที่อยู่ฝั่งตรงข้ามดึงยางยืดออกกำลังกายข้ามลำตัวไปด้านข้าง โดยให้อยู่ในระดับเอว และข้อศอกต้องแนบอยู่ข้างลำตัวบริเวณเอวของแขนด้านที่ดึงยางยืด จากนั้นให้ยกแขนเหยียดขึ้นตรงเฉียงขึ้นไปเหนือศีรษะ ลดแขนลงมาที่ระดับเอวอีกครั้ง แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วกลับหลังหันเพื่อสลับแขน

ท่าบริหารนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับใช้เพื่อการตีแบ็คแฮนด์ให้ดีขึ้น หากคุณดึงยางยืดออกกำลังกายได้ง่ายเกินไป ให้ยืนห่างจากจุดที่ยางยืดยึดอยู่ แต่ถ้าหากดึงยากเกินไปให้ขยับเข้ามาใกล้จุดที่ยึดยางยืดมากขึ้น

หัวไหล่เป็นข้อต่อที่มีความซับซ้อนมากที่สุดในร่างกาย และมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดหากใช้งานมากเกินไป ดังนั้นจึงควรดูแลเอาใจใส่การใช้หัวไหล่ให้ดี และสำหรับนักกีฬาพิคเคิลบอลควรหมั่นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่อยู่เสมอ เพื่อประสบการณ์การเล่นพิคเคิลบอลที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องในอนาคต