คำแนะนำการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เล่น Pickleball
Share
การออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัวสำหรับผู้เล่น pickleball โดยไม่ต้องออกไปที่สนามกีฬา วันนี้เราจะมาแนะนำการออกกำลังกายที่บ้านที่สามารถช่วยให้คุณพัฒนาทักษะและความพร้อมในการเล่น pickleball ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อบอุ่นร่างกาย (Warm-Up)
ให้เดินย้ำอยู่กับที่ 30 วินาที โดยยกเข่าสูงและแกว่งแขนไปด้วย เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ยืดสะโพกโดยการย่อเข่าขวาแล้วก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด สลับขาแล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้ง จากนั้นให้นั่งยอง โดยเหยียดขาขวาไปด่านข้างลำตัว แล้วย่อตัวลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาทีแล้วสลับข้าง
ทำการเหยียดยืดไหล่ด้วยการพาดแขนข้ามลำตัวแล้วใช้แขนอีกข้างดึงเข้ามาให้ใกลลำตัวมากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จากนั้นให้ยืนตรงและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง หมุนแขนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาโดยสร้างวงกลมตามจินตนาการ ทำซ้ำ 5 ครั้ง ควรทำการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อยในการเล่น pickleball เช่น ขา แขน และไหล่ ด้วยการยืด หมุนข้อไหล่ ข้อเท้าและยืดขาก่อนลงสนามทุกครั้ง
ฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
ฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยการทำสควอท (Squats) และลันจ์ (Lunges) 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและการทรงตัว ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำในการฝึกกล้ามเนื้อแขน เช่น การยกดัมเบลล์ (Bicep Curls) และการยกน้ำหนักเหนือศีรษะ (Overhead Press) 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง จากนั้นให้ทำการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยการแพลงค์ และการยกขาขึ้น 3 เซต เซตละ 30-60 วินาที
ฝึกทักษะ (Skill Drills)
ฝึกการเคลื่อนไหวและตีลูกแบบเงาหรือการตีแบบไม่มีลูกจริง การฝึกนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณแม่นยำและคล่องแคล่วมากขึ้น ใช้ลูกบอลฝึกการตีลูกกลับแบบต่างๆ เช่น การตีลูกแบบกราวด์สโตรกและการตีกลับแบบวอลเล่ย์
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
ให้วิ่งบนลู่วิ่งหรือออกไปวิ่งข้างนอก 20-30 นาที เพื่อเพิ่มความทนทานและความเร็ว ให้กระโดดสูงและกระโดดข้ามเชือก 3 เซต เซตละ 30-60 วินาที
คลายกล้ามเนื้อ (Cool Down)
ให้ยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่บ้านทุกครั้ง โดยให้ยืดกล้ามเนื้อขา แขน และหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่บ้านอย่างนี้สม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีความพร้อมและสามารถพัฒนาทักษะสำหรับการเล่น pickleball ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บในการเล่นได้ด้วย