ออกกำลังแขนที่บ้าน ป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความพร้อมสู่การแข่งขันพิคเคิลบอล

ผู้เล่นพิคเคิลบอลส่วนใหญ่มักประสบปัญหาข้อศอกตึงหรืออาจถึงขั้นอักเสบได้ หากพวกเขาไม่เรียนรู้วิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มเล่นพิคเคิลบอล แขนของนักกีฬาพิคเคิลบอลจำเป็นที่จะต้องมีความยืดหยุ่นของข้อมือ ข้อศอกและข้อไหล่ที่ดี ถึงจะสามารถตีลูกแบบโฟร์แฮนด์และแบ็คแฮนด์ได้อย่างเหมาะสม และหากกล้ามเนื้อของแขนไม่พร้อมหรือไม่แข็งแรงก็จะทำให้เกิดอาการตึงและได้รับบาดเจ็บได้ วันนี้เราจะมาเรียนรู้การบริหารกล้ามเนื้อแขนจากผู้เชี่ยวชาญ Dustin Davis กัน

ท่าที่ 1: ท่าบริหาร Bicep

ใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance band) แล้วใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียบไว้ โดยให้ยืนแยกเท้าระดับสะโพก จากนั้นให้แนบข้อศอกแขนขวาไว้ข้างลำตัว ใช้มือขวาจับยางออกกำลังกายไว้แล้วทำท่า Bicep Curl โดยให้ข้อศอกแนบอยู่ข้างลำตัวตลอด หากต้องการเพิ่มระดับการใช้กำลังแขน ก็ให้ลดระยะห่างระหว่างเท้ากับมือลง โดยปรับสายยางยืดให้สั้นลง

หากได้ระดับการออกแรงแขนตามที่ต้องการแล้ว ให้ดึงยางยืดขึ้นแล้วค้างไว้ 5 วินาที ในขณะที่ทำท่านี้จะต้องรู้สึกตึงไปที่บริเวณ Bicep ไม่ใช่หัวไหล่ ให้ทำท่า Bicep Curl ซ้ำ 5 ครั้งอย่างต่อเนื่อง จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นการยืดยางค้างไว้ 4 วินาที แล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำ 3 ค้าง เปลี่ยนเป็นค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง สุดท้ายค้างไว้ 1 วินาทีแล้วสลับไปทำมือด้านซ้ายตามขั้นตอนเดิม

ท่าที่ 2: ท่าขยาย Tricep

ก้าวเท้าขวามาข้างหน้า แล้วเหยียบยางยืดออกกำลังกายไว้ใต้เท้าซ้าย จับยางยืดไว้ด้วยมือทั้งสองข้างให้อยู่ด้านหลังศรีษะ ให้ข้อศอกทั้งสองข้างหันไปด้านหน้า โน้มตัวมาข้างหน้าให้น้ำหนักทิ้งไปด้านขวา เหยียดแขนหลังศีรษะทั้งสองข้างขึ้นตรง

ทำตามแบบขั้นบันไดคือ เริ่มจากการค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ค้าง 4 วินาทีทำซ้ำ 4 วินาที ค้าง 3 วินาทีทำซ้ำ 3 วินาที ค้าง 2 วินาทีทำซ้ำ 2 วินาที จนถึงหนึ่งครั้งแล้วสลับเป็นขาซ้ายอยู่ด้านหน้า จากนั้นทำซ้ำตามขั้นตอนเดิม

ท่าที่ 3: ท่าบริหาร Forearm Curl

ใช้เท้าเหยียบยางยืดออกกำลัง โดยให้นั่งกับม้านั่งตั้งเข่า 90 องศา ใช้มือทั้งสองข้างจับยางยืดขึ้น ให้ยกแขนทั้งสองวางที่ขาไว้ข้างหน้าทำมุม 90 องศา หงายฝ่ามือลงแล้วยกข้อมือขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วลดแขนลง ทำซ้ำตามแบบขั้นบันไดเหมือนท่าที่ 1 และ 2 สามารถทำได้หลายเซตตามที่คุณต้องการ

การเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กล้ามเนื้อ กระดูกและเส้นเอ็นส่วนแขน เป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญ เพราะสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถตีลูกพิคเคิลบอลกลับไปได้เร็วและแรงมากขึ้น และไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าของแขนได้ง่ายๆ อีกทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในระหว่างการแข่งขันในสนามการแข่งขันด้วย