วิธีออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กับเข่าและขาสำหรับการเล่นพิคเคิลบอล
การใช้เวลาสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะอย่างการมีกล้ามเนื้อขาและเข่าที่แข็งแรงก็จะยิ่งทำให้เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้เกิดความตึงเครียดของทั้งเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อมากจนเกิดอาการอักเสบ วันนี้เราจะมาเรียนรู้ถึงวิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้แก่หัวเข่าและขาที่ช่วยให้มีความพร้อมสำหรับการแข่งขันพิคเคิลบอล โดยการออกกำลังกายในวันนี้ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้านอย่างง่ายๆ เพราะไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้มากนัก
ท่าที่ 1: เอนตัวพิงกำแพงแล้วยกปลายเท้าขึ้น
เลือกผนังภายในบ้านของคุณที่ใหญ่พอที่จะรองรับขนาดตัวของคุณได้ ยืนห่างจากผนังประมาณ 6 นิ้ว โดยให้หันหลังใส่กำแพง ค่อยๆเอนตัวให้หลังติดผนังตั้งแต่หัวไปจนถึงก้น จากนั้นให้ยกปลายเท้าขึ้นเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ ลดปลายเท้าลง
การเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของหน้าแข้ง บรรเทาอาการหน้าแข้งตึงและยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการตึงขึ้นด้วย โดยจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำให้เลือดไหลเวียนไปบริเวณหน้าแข้งได้ดี ให้ทำท่านี้ซ้ำประมาณ 25 ครั้ง
ท่าที่ 2: ท่ายึดน่อง
หลังจากได้บริหารข้อเท้าและหน้าแข้งจากท่าที่ 1 แล้ว ถึงเวลาออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับน่องขากันแล้ว ให้หันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้ยืนห่างจากกำแพงหลายฟุต ยิ่งห่างกำแพงมาก ก็จะยิ่งเพิ่มความยากขึ้น ให้เอนตัวไปข้างหน้าโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันผนัง แล้วเท้าทั้งสองข้างยืนแนบกับพื้น จากนั้นให้แขย่งส้นเท้าขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง ทำซ้ำ 25 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยทำให้น่องและส้นเท้าของคุณแข็งแรงขึ้น เพื่อให้มั่นใจในทุกก้าวที่อยู่บนสนามพิคเคิลบอลมากขึ้น หากน่องของคุณไม่แข็งแรงพอ ก็จะส่งผลทำให้หัวเข่าของคุณเกิดปัญหาและมีอาการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน
ท่าที่ 3: งอเข่าหลังติดกำแพง
ให้หันหลังเข้าหากำแพง โดยให้เท้าอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 6 นิ้ว เอนหลังบนกำแพงโดยให้ไหล่และก้นติดกำแพง จากนั้นให้ยกขาซ้ายขึ้นตรงจากพื้นสัก 2-3 นิ้ว แล้วค่อยๆ งอเข่าขวาลงก่อนแตะส้นเท้าซ้ายลงพื้น แล้วลุกขึ้นยืนกลับท่าเดิม ยิ่งคุณย่อตัวลงต่ำมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้ปวดหัวเข่าได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณรู้สึกเริ่มปวดหัวเข่า ให้ลดระยะการย่อตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้าง
ท่าออกกำลังกายทั้ง 3 ท่านี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหัวเข่าและขาให้แข็งแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ไม่ควรลืมการวอร์มร่างกายก่อนลงเล่นหรือลงแข่งขันพิคเคิลบอล รวมถึงการคูลดาวน์ร่างกายหลังจากการเล่นพิคเคิลบอลสิ้นสุดลง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นขณะเล่นพิคเคิลบอลบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อเนื้อและลดการอักเสบของข้อเข่าด้วย